腹筋を自宅で簡単に鍛える方法

腹筋を自宅で簡単に鍛える方法をご紹介します。
運動不足になると直ぐにお腹周りに脂肪が溜まり、メタボの象徴であるお腹が出てしまいます。ジムに通う時間のない方でも、自宅で気軽に腹筋のトレーニングができる内容になっています。
今回はダンベルなどのトレーニング器具を一切使用しないので、今日からでも始められるトーレニングメニューになっています。
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シットアップ

シットアップとは、皆さまご存じの腹筋運動です。仰向けに寝そべり、上半身を起こすトレーニングです。
慣れないうちは回数をこなすことが難しく、１回もできない方もいます。そんな時は、無理せずに上半身を曲げるだけのクランチをお勧めします。
クランチやその他のトレーニングで腹筋が鍛えられたら、シットアップをトレーニングに取り入れるようにしましょう。
シットアップで鍛えられる筋肉はお腹周りの筋肉以外にも、腸腰筋と呼ばれる体を起こす為に必要な筋肉を鍛えることが出来ます。

シットアップの正しいトレーニング方法

  1. 足を９０度に曲げて仰向けに寝そべる。
  2. 足は肩幅より若干広げる。
  3. 手を頭の後ろに組む。
  4. 腹筋を少し丸める。
  5. 上半身を垂直になるまで持ち上げる。

クランチのポイント

  • 首が痛くなりやすい為、手で支える。
  • 足が裏が地面から離れないようにする。
  • 勢いをつけて起き上がらない。
  • 腰痛持ちの方はクランチから始める。

クランチ

クランチとは、膝を曲げた状態で仰向けになり寝そべり、腹筋を丸めるだけの運動です。
腹筋を丸めるだけになるので、お臍を見るような感じになります。上半身を完全に足までつける運動は「シットアップ」と呼ばれ、昔から「腹筋運動」でおなじみの運動です。
シットアップは腰に負担となるだけでなく、辛い運動になるため、回数がこなせません。
クランチだと回数をこなすことが出来ますので、お腹周りに付いた脂肪にも燃焼効果が高くなるため、腹筋を意識してクランチを行いましょう。

クランチの正しいトレーニング方法

  1. 足を９０度に曲げて仰向けに寝そべる。
  2. 足は肩幅より若干広げる。
  3. 手を頭の後ろに組む
  4. 腹筋を丸める。（おへそを見るイメージ）

クランチのポイント

  • 首が痛くなりやすい為、手で支える。
  • 足が裏が地面から離れないようにする。

フロントブリッジ

クランチとはうつ伏せの状態でお腹を鍛えるトレーニングです。
肘をついて寝そべった状態からお腹を持ち上げるイメージなので、シットクランチやクランチよりもやりやすい運動になります。しかし、繰り返し行うと、意外とキツイので、お腹への脂肪燃焼にも効果があります。
フロントブリッジで鍛えられる筋肉は腹直筋、腹斜筋などの腹筋に関する筋肉以外にも、脊柱起立筋群や大殿筋を鍛えることが出来ます。

フロントブリッジの正しいトレーニング方法

  1. うつ伏せになる。
  2. 腕は肘を曲げ肩幅に開ける。
  3. つま先を地面に付け、肩幅に開ける。
  4. 腰を上げる。
  5. 腰を持ち上げた状態で１０秒間制止する。
  6. ゆっくりお腹を地面につける。

フロントブリッジのポイント

  • 腰を持ち上げた時に体が真っすぐになるようにする。
  • 腹式呼吸を意識し、息を吐いた際に腰を持ち上げる。
  • 慣れないうちは膝を地面に付けて実施する。

スパイダーマンプッシュアップ

スパイダーマンプランククランチとも呼ばれるトレーニングです。形がスパイダーマンのような大勢になる所からこの呼び名になっています。
通常の腕立て伏せを行いながら片足を曲げることで、お腹周りの筋肉にも刺激が加わります。
全身を使ったトレーニングになるため、トレーニングの上級者向きです。無理に行うと、バランスを崩して顔面を床に打ち付けたりしますので、ある程度他のトレーニングで全身の筋力が強化された後に実施すると良いでしょう。
スパイダーマンプッシュアップでは、腹筋を刺激するだけでなく、大胸筋や三角筋、上腕二頭筋や長背筋群、腸腰筋群を鍛えることが出来ます。

スパイダーマンプッシュアップの正しいトレーニング方法

  1. 腕立て伏せの体制を取る。
  2. 手は肩幅より少し広めにする。
  3. 体を前方に突き出すように腕を曲げる。
  4. 腕を曲げた時に片足を横方向に曲げる。
  5. 左右繰り返し足を曲げるようにする。

スパイダーマンプッシュアップのポイント

  • 腕を曲げすぎないようにする。
  • 脚を曲げる時に足が地面に触れないようにする。

サイクルクランチ

バイシクルクランチとも呼ばれるトレーニング方法です。自転車をこぐような足の動きになるため、サイクルクランチと呼ばれています。
サイクルクランチを行っている間は、常にお腹に力を込めなければならないので、見た目以上に筋肉への刺激が強いトレーニングです。
初めはゆっくりと回数をこなし、慣れてきたら徐々にスピードを上げるようにしましょう。
サイクルクランチは、お腹周りの腹斜筋や腹直筋を鍛える効果があり、腸腰筋にも刺激が加わるトレーニングです。

サイクルクランチの正しいトレーニング方法

  1. 仰向けに寝転ぶ。
  2. 足を延ばして地面から１０ｃｍほど浮かせる。
  3. 手を頭の後ろに回す。
  4. 上半身を気持ち丸める。
  5. 右足を９０度曲げた時に上半身を右に傾ける。
  6. 左足を９０度曲げると同時に上半身を左に傾ける。

サイクルクランチのポイント

  • 体を傾てた状態で、１秒を度制止させる。
  • 体が硬い人は無理に傾けない。
  • 伸ばしている脚は曲げないようにする。

レッグレイズ

脚の自重を使って腹筋を鍛える方法です。
腹筋を鍛える方法と言えば脚を固定して上半身を起こすトレーニングを想像しがちですが、上半身を起こすトレーニングは意外にきつい為、回数をこなすことが出来ません。
その点、脚を持ち上げるレッグレイズの場合は、足を持ち上げる運動になるため、同じトレーニングでも回数を繰り返しやすいのが特徴です。
基本は足を延ばして行うのですが、慣れていない方や女性の場合は、最初の内は足を気持ち曲げて行っても良いでしょう。

レッグレイズの正しいトレーニング方法

  1. 仰向けになって寝そべる。
  2. 足を延ばした状態で、１０ｃｍほど浮かせる。
  3. 足を延ばしたまま、垂直方向に持ち上げる。
  4. 垂直方向から足をゆっくり下ろす。
  5. 脚を降ろした時に床に付けない。

レッグレイズのポイント

  • やりにくい場合はお尻の下に手を入れると良い。
  • 持ち上げた脚はゆっくり戻す。
  • しんどい場合は膝を気持ち曲げて実施しても良い

ドローイング

ドローイングとは腹式呼吸を用いてお腹周りの筋肉を鍛える方法です。
腹式呼吸とは、声楽などで用いられる呼吸方法で、普段、呼吸をする時は肩が上がったり下がったりします。これは胸で呼吸をしている為に起こる現象ですが、腹式呼吸ではお腹の筋肉を使って呼吸を行うことで、肩の上下が無い代わりに、呼吸の際にお腹が膨らんだり、凹んだりします。
腹式呼吸に成れていない方は立ったままでの腹式呼吸は困難なため、横に寝そべって行うことになります。
横になると自然に腹式呼吸になりますので、横になりなりながら、腹式呼吸を意識して行うことになります。因みに、横になって寝ている時は皆、腹式呼吸になっています。意識していないだけで。

ドローイングの正しいトレーニング方法

  1. 仰向けに寝そべる。
  2. 膝を軽く曲げる。
  3. お腹を意識して息を吸う。
  4. お腹を意識して息を吐く。

ドローイングのポイント

腹式呼吸は意外と難しく、意識してしまうと呼吸が不自然になります。
リラックスして意識だけお腹に向けて呼吸をするようにしましょう。

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